Diastasis recti (rectus abdominis diastazı), karın duvarındaki rectus abdominis kaslarının ortadaki linea alba boyunca 2 cm+ ayrılmasıdır. Hamile kadınların %60-70'inde, doğum sonrası ise %30-40'ında 12 ay boyunca devam eder. Doğru pilates egzersizleri ile büyük oranda kapatılabilir.
Kendi Kendine Test
- Sırtüstü yatın, dizler büküyün
- 2 parmağı göbeğin 2 cm üzerine yerleştirin
- Başınızı hafifçe kaldırın
- Parmak arasındaki açıklığı ölçün
- 2 parmak = sınırda, 3+ parmak = diastasis
Göbek üstü, altı ve hizası olmak üzere 3 noktayı kontrol edin.
Bilimsel Kanıt
Journal of Women's Health Physical Therapy (2019) çalışması; 12 haftalık doğru pilates programının diastasis rectiyi ortalama 1.5-2 parmak kapattığını gösterdi. Kaçınılan hareketlerle birlikte uygulandığında iyileşme oranı %85'i aştı.
Güvenli Egzersizler
- Diafragmatik nefes + TA aktivasyon: Temel başlangıç
- Pelvic tilt: Pelvik kontrol
- Heel slides: Core stabilizasyon
- Modified dead bug: Koordinasyon
- Bird dog: Tüm core
- Side-lying clamshell: Kalça + core
- Glute bridge: Posterior chain
- Wall plank: Progresif core
KESİNLİKLE KAÇINILACAK Hareketler
Bu hareketler göbekten yumru/tepe (doming, coning) oluşturur ve diastasis açıklığı artırır:
- Mekik (crunch, sit-up)
- Roll-up
- Plank (ilk 6 hafta)
- Hundred (baş kalkık)
- Russian twist
- Ağır yüklü squat
- V-up, teaser
- Bisiklet mekik
Doğum Sonrası 12 Haftalık Program
Hafta 1-2 (Temel)
Nefes + pelvik taban + TA aktivasyon, 10 dk/gün.
Hafta 3-4 (Stabilizasyon)
Heel slides, dead bug, bird dog. 20 dk/gün.
Hafta 5-8 (Güçlendirme)
Modified plank, clamshell, bridge. 30 dk/gün × 3-4 gün.
Hafta 9-12 (Fonksiyonel)
Full plank, modified push-up, squat. 40 dk/gün × 3-4 gün.
Doğum Sonrası Ne Zaman Başlanır?
- Normal doğum: 6 hafta sonra (kontrol muayene ile)
- Sezaryen: 8-12 hafta sonra
- Erken başlamayın: Pelvik taban + linea alba iyileşmemiş olabilir
Ne Zaman Cerrahi Gerekli?
12 ay düzenli egzersiz sonrası 3+ parmak açıklık devam ediyorsa, herni oluşmuşsa veya karında belirgin şişkinlik varsa abdominoplasti + diastasis repair önerilebilir.
İlgili Rehberler
Detay için doğum sonrası pilates, hamile pilates ve klinik pilates rehberi. Normal doğum hazırlığı için normal doğum pilates yazımıza bakın.
Sıkça Sorulan Sorular
Her doğum sonrası diastasis olur mu?
Hayır, %30-40 kadında 12 ay sonra devam eder.
Hiç doğurmamış da olabilir mi?
Evet; obezite, ağır kaldırma, yanlış karın antrenmanı sebep olabilir.
Mekik diastasis yapar mı?
Mevcutsa kesinlikle kötüleştirir, yeniden açabilir.
Sezaryen sonrası farklı mı?
Sezaryen sonrası iyileşme daha yavaş; 12 hafta minimum beklenmeli.
Ne kadar sürede kapanır?
Doğru program ile 3-6 ay içinde 1-2 parmak kapanma yaşanır.