Pilates öncesi muz yemek yeterli mi? Sonrasında protein shake şart mı? Pilates düşük-orta yoğunluk olduğu için klasik kuvvet sporu beslenmesinden farklı gereksinimleri var. International Society of Sports Nutrition (2023) position paper''ına göre pilates için optimum strateji orta protein + orta karbonhidrat + yüksek kaliteli yağ.
Pilates Enerji Talebi
60 dakikalık orta yoğunluk pilates seansında ortalama kadın 150-250 kcal, erkek 200-350 kcal yakar. Reformer ve klinik pilates mat''tan %20 daha fazla kalori talep eder.
Pre-Workout: Seans Öncesi (60-90 Dakika)
Amaç: kan şekeri dengesi, enerji, abdominal rahatlık.
- İdeal makro: 30-40g karbonhidrat + 10-15g protein + 5g yağ
- Örnek 1: 1 muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Örnek 2: Yulaf ezmesi + süt + az bal
- Örnek 3: 1 dilim tam buğday ekmeği + haşlanmış yumurta
Kaçının: Yüksek lifli öğünler (şişkinlik), kızartma, gazlı içecek.
Post-Workout: Seans Sonrası (30-60 Dakika)
Amaç: kas onarımı, glikojen yenileme, hidrasyon.
- İdeal makro: 20-30g protein + 40-50g karbonhidrat
- Örnek 1: Yunan yoğurdu + meyve + chia
- Örnek 2: Tavuklu sandviç (tam tahıl) + salata
- Örnek 3: Smoothie: muz + protein tozu + ıspanak + süt
Hidrasyon Protokolü
- Seans öncesi 2 saat: 500 ml su
- Seans sırasında: 150-200 ml / 15 dakika
- Seans sonrası: kaybettiğiniz ağırlığın %150''si (1 kg = 1.5 L)
Kilo Verme Hedefi ile Pilates
Günlük 300-500 kcal açık + haftada 4 pilates seansı ile 3 ayda ortalama 4-6 kg. Karın pilates hareketlerimiz ile birleştirin.
Vejetaryen / Vegan Pilates
Bitki bazlı protein kaynakları: mercimek, nohut, tempeh, kinoa, badem. B12 ve omega-3 takviyesi önemli. Creatine monohidrat vegan formu kuvvet çalışması için faydalı.
Suplementasyon
- Protein tozu: Öğün dengelenemiyorsa yardımcı, zorunlu değil
- Magnezyum: Kas krampları için 300-400 mg akşam
- D vitamini: Türkiye''de %80 eksik, 2000 IU günlük
- Kollajen: Eklem sağlığı, 10g günlük C vitamini ile
Sıkça Sorulan Sorular
Aç karna pilates yapabilir miyim?
Hafif seanslar için evet. Yoğun reformer veya sabah 60+ dakika seansında küçük atıştırma öneririz.
Kafein pilates öncesi faydalı mı?
1-2 kupa kahve seans öncesi performansı %5-8 artırabilir (Sports Medicine, 2022).
Şişkinlikten nasıl kaçınırım?
Seans 2 saat öncesine kadar büyük öğün değil. Lifli sebzeleri akşam öğününe bırakın.
Beslenme Destekli Şehir Stüdyoları
Şehir rehberimizde diyetisyen işbirliği olan stüdyoları görebilirsiniz.