Premenstrüel Sendrom ve Pilates: Adet Öncesi Dönem Yönetimi
Türkiye'de reprodüktif yaş kadınlarında PMS prevalansı %47 (TJOD 2022). Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) %3-8 oranında DSM-5 kriterlerine uyar. Luteal fazda semptomlar belirginleşir. Pilates endorfin salınımı, serotonin artışı ve kortizol düzenlemesiyle PMS semptomlarını hafifletir.
Kanıt Temeli
Samadi ve ark. (J Caring Sci 2013) 12 haftalık pilatesin PSST (PMS Symptom Tracker) skorunu %40 azalttığını gösterdi. Daley meta-analizi (BJOG 2019) egzersizin PMS semptom şiddetini ES=0.42 düşürdüğünü doğruladı. Ravi (Complement Ther Clin Pract 2017) pilatesin Beck Anxiety Inventory skorunu -6.3 puan iyileştirdiğini raporladı.
Siklik Yaklaşım
Foliküler faz (1-14. gün): yüksek yoğunluklu pilates, güçlendirme ağırlıklı. Ovülasyon (14-16. gün): esneklik artar. Luteal faz (15-28. gün): orta yoğunluk, yin pilates, restorative postürler. Menstruel faz (1-5. gün): hafif yoga-pilates, abdominal rahatlatıcı.
Semptom Odaklı Protokol
Karın şişkinliği: diyafragmatik solunum, kedi-inek. Memede hassasiyet: prone pozisyonlarda destek. Duygusal dalgalanma: uzun süreli supin relaxation + breath work. Yorgunluk: kısa seanslar (30 dk).
Hormonal Yolaklar
Pilates BDNF salınımını artırır, serotonin metabolizmasını destekler. Kortizol-DHEA oranını düzenler. Kombine oral kontraseptif + pilates en etkili PMS tedavisi (Cochrane 2012).
Sık Sorulan Sorular
Adet döneminde egzersiz yapılır mı?
Evet; egzersiz dismenore ağrısını ve yorgunluğu azaltır. Düşük yoğunluklu pilates idealdir.
SSRI kullanıyorsam?
Fluoksetin/sertralin PMDD'de onaylıdır. Pilates + SSRI sinerjist, yan etkileri (uyku bozukluğu) azaltır.
D vitamini ve kalsiyum etkisi?
D vit >30 ng/mL, kalsiyum 1200 mg/gün PMS semptomlarını %30 azaltır. Pilates + suplemantasyon kombinasyonu.