Protein, kas onarımı ve hipertrofi için temel makro besin. Sedanter yetişkin için RDA 0.8 g/kg/gün; egzersiz yapanlar için 1.2-2.0 g/kg gerekir (International Society of Sports Nutrition 2023 tutum bildirisi). Pilates için sweet spot 1.2-1.6 g/kg.
Bireysel Hesaplama
70 kg kadın, haftada 3 mat + 2 reformer: 1.4 g/kg = 98 g protein/gün. 80 kg erkek, yoğun reformer + ağırlık: 1.6-1.8 g/kg = 128-144 g. Yaş 60+ pratisyenleri sarkopeniyi önlemek için 1.5-2.0 g/kg gereksinir.
Dağıtım Stratejisi
Tek seferde 30-40 g protein üst kas sentez sınırı. Günlük dozu 4-5 öğüne yaymak protein sentez günlük toplamını %25 artırır (American Journal of Clinical Nutrition 2024). Örnek: kahvaltı 25g, ara 15g, öğle 30g, ikindi 15g, akşam 25g.
Hayvansal Kaynaklar
Yumurta (6g/adet, biyoyararlanım %94), tavuk göğsü (31g/100g), somon (25g/100g), yoğurt (10g/100g süzme), peynir (20-25g/100g lor/cottage). Tam aminoasit profili.
Bitkisel Kaynaklar
Mercimek (9g/100g pişmiş), nohut (8g), tofu (8g), tempeh (19g), bezelye proteini tozu (80g/100g), kinoa (4g, tam aminoasit). Çeşitlilik gerektirir; baklagil + tahıl kombinasyonu (mercimek + bulgur) tam profil.
Anabolik Pencere Mitos mu?
Eski "30 dk içinde protein" iddiası gevşedi. ISSN 2023: yeterli günlük toplam alımı sağlanırsa zamanlama 2 saatlik pencerede esnektir. Yine de pilates sonrası 0-2 saat protein alımı uygundur.
Takviye: Whey, Kazein, Bezelye, Soya
Whey: hızlı emilim, ideal post-workout, leusin yüksek (BCAA). Kazein: yavaş, gece için. Bezelye proteini: vegan, allerji düşük, kazein benzeri profil. Soya: tam profil ama bireysel duyarlılık olabilir. Doz: 25-30g/scoop.
Aşırı Protein Riskleri
Sağlıklı böbrekte günlük 2 g/kg üstü zararsız (BJSM 2023). Var olan böbrek hastalığında nefroloji konsültasyonu şart. Aşırı protein kaynaklı kalori fazlalığı kilo alımı riski.
SSS
Vegan pilates için yeterli protein alabilir miyim?
Evet. Çeşitli baklagil + tahıl + tofu/tempeh + bezelye proteini takviyesi ile 1.6 g/kg ulaşılabilir.
Kreatin işe yarar mı?
Pilates'te kuvvet kazancı için faydalı (3-5g/gün), özellikle 50+ yaş ve kadınlarda. Su tutulumu (1-2 kg) doğal süreçtir.