Reformer Pilates Hareketleri: 20+ Temel ve İleri Seviye Egzersiz [Videolu]

Reformer pilates 500+ farklı egzersiz barındıran zengin bir sistemdir. Bu yazıda yeni başlayan, orta ve ileri seviye için en çok uygulanan 20+ reformer hareketini adım adım, yay ayarı ve amacıyla birlikte sunuyoruz.

Yeni Başlayan Seviye (Beginner)

1. Footwork Series

Sırtüstü yat, ayaklar footbar'da. 2 kırmızı yay. Dizler uzatılıp bükülür. 10 tekrar × 4 pozisyon. Alt beden ısınması + quadriceps gücü.

2. The Hundred on Reformer

Sırtüstü, ayaklar tabletop. 1 kırmızı yay. Nefes 5 al / 5 ver × 10 set. Core dayanıklılığı.

3. Leg Circles

Straps ayakta, bacaklar 45°. 1 mavi yay. Her yöne 8 çember. Kalça stabilizasyonu.

4. Short Spine

Straps ayakta. 2 kırmızı yay. Bacaklar tavana → omurga rulo. Omurga esnekliği.

5. Arms Pulling Straps

Yüzüstü kutu. 1 kırmızı yay. Kolları çek. Sırt güçlendirme.

Orta Seviye (Intermediate)

6. Long Stretch

Footbar üstünde plank. 1 kırmızı yay. Carriage'ı it-çek. Tüm vücut dayanıklılığı.

7. Down Stretch

Diz üstü plank. 2 kırmızı yay. Karın-sırt entegrasyonu.

8. Elephant

Footbar üstü pike. 2 kırmızı yay. Arka bacak + core.

9. Short Box Round-Back

Kutu üstünde otur. Tek kırmızı yay. Karın fleksiyon.

10. Short Box Twist

Kutu üstü rotasyon. Oblique (yan karın) çalışması.

11. Mermaid

Yan oturuş, bir kol strap. Lateral esnetme.

12. Knee Stretches

Dizler carriage'da, round + flat. Core stabilizasyon.

13. Running

Footwork'ün dinamik versiyonu. Kardiyo + koordinasyon.

İleri Seviye (Advanced)

14. Long Spine

Straps ayakta, ters roll. Yüksek core kontrol.

15. Tendon Stretch

Ayaklar footbar, pike to plank. Denge + güç.

16. Snake & Twist

Yan plank rotasyonu. Oblique + shoulder stability.

17. Control Front

Plank itme. Elite core.

18. Pike on Long Box

Uzun kutu üstü pike. Üst vücut gücü.

19. Semi-Circle

Köprü + hareket. Omurga kontrolü.

20. Jackknife

Straps, bacaklar tavana salto. Yüksek core.

Örnek 45 Dakika Program

1. Isınma: Footwork (8 dk)
2. Ana blok 1: Hundred + Leg Circles (8 dk)
3. Ana blok 2: Long Stretch Series (10 dk)
4. Ana blok 3: Short Box Series (8 dk)
5. Bitiş: Mermaid + Short Spine (6 dk)
6. Soğuma: Nefes + streching (5 dk)

Güvenlik İpuçları

• Yay ayarını kesinlikle eğitmen gözetiminde yapın
• Omuz bloklarına baş temasını kontrol edin
• Strap takarken carriage sabit olsun
• Ağrı hissedilirse hareketi durdurun

Daha fazla hareket için reformer rehberi, mat pilates ve pilates topu hareketleri yazılarımıza bakın. Stüdyo aramak için şehir dizinimize göz atın.

Sıkça Sorulan Sorular

Günde kaç hareket yapmalı?

Seansta 12-16 hareket ideal.

Yay rengi ne anlama gelir?

Yeşil: hafif, mavi: orta, kırmızı: ağır, siyah: çok ağır (marka farklılıkları olabilir).

Her hareket herkese uygun mu?

Hayır; hamile, bel fıtığı, hipertansiyonlu hastalar için modifikasyon şart.

Evde reformer hareketleri yapılır mı?

Kompakt modelle evde yapılabilir. Detay.

Klinik pilates bu hareketleri içerir mi?

Evet ama kişiye özel modifikasyonlarla. Detay.