Sarkopeni, yaşlanmayla ilişkili kas kütlesi ve gücü kaybıdır; European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2, 2019) kriterlerine göre tanı için düşük kas gücü (grip strength erkek <27 kg, kadın <16 kg) zorunludur. Düşük appendiküler iskelet kas kütlesi (ASM/h² erkek <7.0, kadın <5.5 kg/m²) tanıyı doğrular, fiziksel performans (gait speed <0.8 m/s) ise şiddet sınıflamasını yapar.
SARC-F Tarama Aracı
Beş soruluk SARC-F (Strength, Assistance walking, Rise from chair, Climb stairs, Falls) ≥4 puan sarkopeni şüphesi taşır. Malmstrom 2016 (JAMDA) SARC-F'in spesifisitesinin yüksek (%94) ancak sensitivitesinin orta (%30) olduğunu göstermiştir; bu yüzden negatif sonuç sarkopeniyi dışlamaz.
Patofizyoloji
Yaşla birlikte tip II hızlı kasılan lif kaybı, motor ünite denervasyonu, mitokondri disfonksiyonu, anabolik direnç (mTOR sinyalinde azalma) ve düşük dereceli inflamasyon (IL-6, TNF-α) sarkopeniyi sürükler. Cruz-Jentoft 2019 (Lancet) 70 yaş üstü prevalansı %5-13 olarak raporlamıştır.
Pilates Müdahalesi
Sarkopenide etkili pilates programı progressive resistance (band 5-15 kg eşdeğeri, 8-12 tekrar, 2-3 set), denge (tek bacak duruş, tandem yürüyüş) ve fonksiyonel transfer (oturup kalkma, merdiven) içermelidir. Bueno de Souza 2018 (J Aging Phys Act) 12 haftalık reformer pilates ile yaşlı kadınlarda kas gücünde %18 artış ve TUG testinde 2.3 sn kısalma bildirmiştir.
Beslenme Sinerjisi
Egzersizin etkisi yeterli protein alımı (1.2-1.5 g/kg/gün) ve D vitamini (>30 ng/mL) ile potansiyellenir. Lökosit-zengin (3 g) yapraklı protein ve esansiyel amino asitler antrenman sonrası 30 dk içinde alındığında kas protein sentezi maksimize olur (PROT-AGE çalışma grubu önerisi).
Sık Sorulan Sorular
Sarkopeni tanısı nasıl konur?
EWGSOP2 algoritması: SARC-F → grip strength → DXA/BIA ile ASM → gait speed ile şiddet.
Pilates kas kütlesini artırır mı?
Yeterli direnç (band/yay/ağırlık) ile kombine edildiğinde evet; klasik mat pilatesi tek başına yetersiz kalır.
Haftada kaç gün pilates?
Sarkopenide minimum 3 gün önerilir, 48 saat ara dinlenme.