Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), 6+ ay süren kontrol edilemeyen endişe, huzursuzluk, kas gerginliği ile tanımlanır (DSM-5). Stubbs ve ark. (Psychiatry Res, 2017) egzersizin anksiyete semptomlarını anlamlı azalttığı meta-analizini yayınlar.
GAD-7 Ölçeği
7 maddelik öz-bildirim ölçeği (Spitzer ve ark. Arch Intern Med, 2006) hafif (5-9), orta (10-14), ağır (15+) sınıflaması sunar. Pilates seansları sonrası 4-8 haftada izlem önerilir.
Polivagal Teori ve Nefes
Porges (Norton, 2011) ventral vagal komplekin güvenlik ve bağlanmayla ilişkili olduğunu öne sürer. Uzun ekspiryum (4 in, 6-8 out) parasempatik aktivasyonu artırır. Pilates'in 4-6 tempolu nefesi bu prensibe uyar.
Egzersiz Yoğunluğu
Orta şiddet (RPE 11-13) anksiyolitik etki için optimaldir. Schuch ve ark. (Depression Anxiety, 2019) düzenli egzersizin GAD insidansını %26 azalttığını gösterir.
Kas Gerginliği ve Progresif Gevşeme
GAD'da trapez, masseter, frontalis gerginliği yaygındır. Jacobson progresif gevşeme Pilates seansı sonunda 5-10 dk entegre edilebilir.
Mindful Movement ve Dikkat
Kabat-Zinn (Hachette, 1990) mindfulness prensibi ile kontrollü hareket anksiyete için etkilidir. Her Pilates hareketinde nefes-hareket senkronu, beden farkındalığı geliştirir.
Sıkça Sorulan Sorular
Panik atak sırasında ne yapılır?
5-4-3-2-1 topraklama + uzun ekspiryum; seansta güvenli-tanıdık ortam korunur.
İlaç kullananlar egzersiz yapabilir mi?
Evet; SSRI/SNRI egzersizle birlikte etkinliği artırabilir (hekim takibi).
Sonuç ne zaman görülür?
6-12 haftada GAD-7'de 2-5 puan iyileşme rapor edilir (Stubbs 2017).