Reformer Knee Stretch Serisi: Round, Flat ve Knees Off
Knee Stretch serisi reformer'ın son evresine doğru yapılan zorlayıcı bir dizidir. Dört ayak pozisyonunda başlayıp knees off ile neredeyse plank'a geçen üç progresif hareketten oluşur. Powerhouse'un tüm bileşenlerini aynı anda test eder.
Knee);Stretch Round
Dört ayak, C-eğrisi omurga, pelvis posterior tiltte. Ekshalasyonla carriage dışarı, inhalasyonla geri. Lumbar fleksiyon sabit. 8-10 tekrar.
Knee Stretch Flat
Aynı pozisyon ama omurga nötr. Sırt düz, bakış yer. Erector spinae ve gluteus maksimus vurgusu. 8 tekrar.
Knees Off
Dizler 2-3 cm carriage'dan kaldırılır. Plank + core challenge. 6 tekrar. Bu en zor varyasyondur.
Yay Direnci
1 kırmızı + 1 mavi başlangıç. İleri seviye 1 kırmızı. Çok düşük direnç carriage kontrolünü imkansızlaştırır.
Güvenlik
Akut bel fıtığı, diz menisküs yaralanması ve erken postpartum dönemde (<12 hafta) kontrendike. Diastazis recti varsa round versiyonu yapılmamalı.
Sıkça Sorulan Sorular
Knees off yapamam, ne zaman başlayabilirim?
Round ve flat versiyonlarda 10 tekrar form bozulmadan yapabildiğinizde knees off eklenebilir. Genelde 3-6 ay sürer.
Bilek ağrım var, nasıl modifiye ederim?
Forearm versiyonu uygulanabilir veya wedge kullanılır.
Yay seçiminde hata yaparsam?
Çok hafif yay carriage dışarı kayar, düşme riski. Çok ağır yay core aktivasyonunu engeller.