Reformer Long Box: Pulling Straps ve Backstroke
Long Box, reformer üzerine uzunlamasına yerleştirilen büyük kutudur. Sırtüstü, yüzüstü veya teaser pozisyonlarında kullanılır. Romboidler, alt trapez ve omurga ekstansörlerinin güçlendirilmesi için en etkili seri olarak kabul edilir.
Yüzüstü Seri: Ekstansiyon
Pulling Straps 1: Eller kayış kulplarından tutar, kollar uzanmış. Scapular retraksiyonla kayış gövdeye çekilir. 6 tekrar.
Pulling Straps 2 (T): Kollar T şeklinde yana açılır. Alt trapez vurgusu. 6 tekrar.
Backstroke (Swimming): Hafif ekstansiyonla kollar alternatif yüzme hareketi. 8 tekrar.
Sırtüstü Seri: Fleksiyon-Ekstansiyon
Backstroke (Sırtüstü): Teaser pozisyonuyla kollar ve bacaklar aynı anda uzanır. Core challenge yüksek. 5 tekrar.
Teaser: Long box'ta klasik teaser pozisyonu. 3 tekrar, her set arası dinlenme.
Horseback
Long box'ta tersine oturarak bacaklar yana sarkıtılır. Direnç yayla kollarla öne-geriye salınım. Core stabilite için ileri seviye.
Sıkça Sorulan Sorular
Pulling straps 1 ile 2 farkı nedir?
1'de kollar gövdeye yakın (latissimus dorsi), 2'de T (alt-orta trapez).
Boyun ağrısı hissedersem?
Alın box'a değmez; alın havada kalır ve servikal nötrde tutulur. Aşırı ekstansiyon kaçınılmalı.
Hangi yay direnci uygun?
Pulling straps için 1 mavi tek yay. Backstroke için yay yok, sadece elastik kayış direnci.